白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉

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　　一夜好梦始于早上醒来那一刻。人类在进化过程中，伴随着一种可预测的昼夜模式，它通常控制着我们的睡眠周期。你的睡眠周期或者昼夜计时系统，很大程度上受白天日照量的影响。
　　
　　白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉，听起来好像不符合我们的直觉判断。但是，科学证明，事实确实如此。

　　身体的昼夜计时系统不只是空想。它是一种真实的、内在的24小时生物钟，跟手机或手表上的钟点很不一样。一天中，在几个特定的时间点，你的身体会释放特定的激素。昼夜计时系统加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。

　　人体昼夜节律一览表

　　昼夜计时系统是靠视交叉上核调节的。视交叉上核是大脑下丘脑中的一小组神经细胞。下丘脑被视为人体内分泌系统的中枢。它像主时钟一样，控制着身体的饥饿、口渴、疲乏、体温和睡眠周期。好了，现在你知道了，谈到睡眠的时候，你的大脑其实也要投入其中。

　　那么，晨光是如何改善睡眠的呢？光线其实是在发信号给下丘脑及所有相关器官和腺体，提醒它们“该醒了”。光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。白天光照过少和晚上人造光照过多会影响晚间的睡眠质量。最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。

　　开场

　　通常认为，血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。另一点值得注意的是，血清素对调节人体内部生物钟非常重要。

　　让大多数人惊讶的是，人体大约95%的血清素位于胃肠道中。血清素不会神奇地自动产生，而要受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。

　　人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心（下丘脑的位置），刺激更多血清素的产生。当我们与自然和谐相处，生物钟正常运转时，每天都会经历这样的过程。然而，如果生物钟出了问题，人体没有获得足够的自然光，我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。

　　在《身心情绪解决方案》（The Mind-Body Mood Solution）一书中，临床心理学家杰弗里·罗兹曼博士表示：“许多人没意识到，我们接受的光照不足，并因此遭受负面影响。由于人眼具备适应光照变化的杰出能力，我们往往意识不到，在屋里接受的光照有多么不足。在阳光灿烂的一天，室内的采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内亮10倍。”

　　那么，当几百万人整天坐在办公桌前，在办公室里窝一天时，我们该如何应对这样的信息？话说它真的重要吗？

　　最近，一项研究考察了日班办公室人员的睡眠质量，透露了一些惊人的结果。相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少173%，并因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。

　　自然采光更多的办公室人员通常体力更旺盛，精神更欢快，整体生活质量更高。听起来好像血清素在起作用，对不对？其实，这只是冰山一角。

　　血清素不仅存在于肠胃中，还存在于血小板、中央神经系统，甚至是皮肤中。

　　在人类皮肤细胞的主要类型——人类角化细胞中，已经发现了血清素和血清素转运体，它们都会受到阳光照射的深远影响。人体皮肤从阳光中吸收的紫外光线，可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。维生素D也跟睡眠健康有着重要的关联（我们在第七章会细谈）。不过，血清素和睡眠的关系怎么强调都不为过。这是因为，血清素的生成其实是晚上睡好觉的基本条件。根据美国实验生物学会联合会（Federation of American Societies for Experimental Biology）专家的说法，人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素。

　　迷人的褪黑激素

　　想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，让细胞群准备就绪，让观众排队等候，开启一场伟大的睡眠表演。“你看过昨晚的褪黑激素表演吗？没有。我直接睡过去了！”

　　褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”，因为它不会让你直接入睡。但是，你仍然可以认为“获得了良好的睡眠激素”，因为它有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。

　　有些研究人员认为，褪黑激素与衰老相关。例如，少年儿童夜间的褪黑激素生成水平最高，会随着年龄的增长逐渐下降。褪黑激素与年轻、朝气相关，但会随着时间的推移而减少。这是必然的呢，还是由于我们没执行睡眠周期造成的呢？

　　即便褪黑激素的水平会随着年龄的增长而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不会下降得那么显著。在以后的更多年中，你还可以睡得像小孩一样。记住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影响。阳光可以提供我们所需的自然光谱，有助于协调褪黑激素生成的周期。简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效。

　　“丑小鸭”皮质醇

　　你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素，叫皮质醇。今天，皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语，因为它被标记为一种有问题的“应激激素”。人体内分泌与循环的50多种激素中，皮质醇被看成是“问题儿童”。

　　皮质醇会让你变胖！皮质醇会让你出现激素障碍！皮质醇会让你看不成最爱的电视剧！如果能摆脱皮质醇，一切都会好转（我们终会看见大卫·哈塞尔霍夫回归电视荧幕）。

　　其实，皮质醇根本不是个坏家伙。皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据你的需求，获得理想的结果。

　　这可能跟人们的普遍描述不相符，但皮质醇其实扮演着超级英雄的角色。它可以提供你起床和活动所需的精力与活力，它可以让你保持清醒和警觉，它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时，才会产生问题。

　　自然疗法专业医生、《纽约时报》畅销书《肾上腺重置饮食法》（The Adrenal Reset Diet）作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐述：“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。可以把它看成一个内置的咖啡壶。你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶。”

　　对调节睡眠的昼夜计时系统来说，皮质醇是必不可少的。如下页图所示，人体早晨的皮质醇会自然上升，这是为了起床、充满活力和享受生活。然后，我们看到，随着一天的推移，皮质醇会出现自然的下降，到晚间达到谷值，准备一场夜间的充足睡眠。这是正常的皮质醇节律。但是，大家都知道，生活处处皆惊喜。

　　有些人皮质醇该低的时候出现了峰值，该到峰值的时候又出现水平低下。用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。从生理学角度说，晚上该是你身体疲惫的时候，但你似乎到了最清醒的时候；早上该是你神清气爽的时候，你却起不来床。如果你正处于类似的状态，使用本书中总结的策略，将令你的睡眠迎来最神奇的改变。

　　最需要注意的一点是，皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。在正确的时间，促进正确的激素生成，会自动帮助其他激素的正常运转。

　　白天接受阳光照射之所以重要，还有一个原因是，可以刺激皮质醇的生成。同样，从进化生物学的角度来看，这是一项正常的功能，可以帮助我们起床，让我们白天活跃地获取食物、创建并支持生存环境、照顾我们爱的人。发表在期刊《临床神经学最新进展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一项新发现：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。

　　皮质醇的昼夜释放情况

　　大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响，阳光的重要性是不言而喻的。为了管理你的睡眠—清醒周期，基因其实希望你多晒太阳。但是，与我们祖先生活的时代相比，世界已经发生了翻天覆地的变化。因此，我们来好好研究一下，如何安全有效地利用眼前的条件，获得最佳的结果。

　　晒太阳小贴士·1

　　谈到对睡眠的好处，不是所有的光照效果都一样。在早晨6：00到8：30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。当然了，这也要随着当年的月份变化而变化。不过，可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。

　　实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。在冬季，有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。不过，各位也知道，你总能让双眼吸收自然光线。即便在多云天气，身体也会产生良好的反应。

　　晒太阳小贴士·2

　　如果你被困在一个没有自然光的工作场所，不妨灵活地利用休息时间，让皮肤晒晒太阳。即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上10～15分钟。或者，如果你真的希望提升效果，可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。

　　晒太阳小贴士·3

　　只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有许多影响身体的波长，不过，我们最需要了解的是UVA和UVB，其中UV代表紫外线。长期以来，人们都知道，这两种太阳射线都会影响我们的生理机能。UVB对人类健康的价值最大，因为，它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。

　　问题是，UVA比UVB的波长长很多，可以轻易地穿过各种材质。UVA甚至不用经过许多过滤，就可以直接穿过臭氧层、云层、污染，甚至是玻璃。UVB无法有效地穿过玻璃，但对于平衡UVA的潜在伤害非常关键。阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。

　　我们的身体同时需要UVA和UVB。但是，对UVA的不健康接触，是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。白天透过窗户获得自然光是个不错的选择。同样，人体的光受体会采集自然光，发送信息给大脑，优化你的昼夜计时系统。然而，为了安全起见，最好避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射。

　　而且，值得一提的是，在一年的特定时间，在世界上的某些地方，UVB不会进入人体。通常情况下，在冬季的一整天或一天大部分时间，都很难获得UVB。不过，再强调一遍，这取决于你住在哪里。你可以访问网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看本书的更多资料，根据住址确定一年中、一天中获取UVB的最佳时机。

　　晒太阳小贴士·4

　　如果说自然阳光要到达光受体，才能带来你刚才了解到的好处，那么，太阳镜可能就像个7英尺（1英尺=0.3048米）高的NBA全明星，阻挡阳光照进双眼。

　　太阳镜挡住的是你需要的自然光，这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。道理就这么简单。事实上，如果太阳镜的防紫外线指数不合适，戴比不戴的危害要大得多。在明媚的阳光下，双眼会自然缩小瞳孔，让你免受太多紫外线的危害。但是，当你戴上一般的太阳镜，人为地创造黑暗，瞳孔就会睁大，吸收更多潜在有害的紫外线。

　　所以，不要只是为了时尚，就在太阳底下戴墨镜。如果你只是为了暂时保护眼睛，那在购买前要看好生产商，确保它们真的具有防紫外线功能。当你参与雪类冬季运动，想要避免“眼睛晒伤”（光性角膜炎）时，这一点尤为重要。如果你的将来光明到必须戴墨镜，那我也表示理解。只是要找到一种健康的方式，努力保持平衡。

　　晒太阳小贴士·5

　　在紧急情况下，即使你像被拴在地牢的犯人，也会有特别设计的灯箱、遮阳板和模拟阳光的其他小装置。这些通常可以用来治疗季节性情绪失调——发生在黑暗冬季的一种抑郁症。你也可以查看本书补充材料，找到最佳光线疗法装置的列表。当你需要的时候，这些当然是一套可行的“技巧”。不过，记住一点，你比想象中更强大，可以给生活带来健康变化，获得你所需的自然阳光。尽管从临床上来说，这些装置很有用，但即使是最好的灯箱，也不如你阴天在外待30分钟，获得光线疗法带来的益处。